Cada vez podemos encontrar más opciones de comida vegetariana y vegana, ya sea en, restoranes, supermercados, tiendas naturales. Sin embargo, la creciente cantidad de opciones no significa que estemos aportándole a nuestro organismo la ingesta necesaria de nutrientes que necesita para encontrarse fuerte y sano. Siempre debemos procurar que nutricionalmente sea adecuada y cuánto más variada mejor.
Si bien es cierto que las personas que siguen este tipo de dieta consumen más frutas, verduras y legumbres, por lo que su ingesta de fibra, vitaminas A, C y E, folato, hierro, magnesio y potasio suele ser mayor, el consumo de calorías totales, grasas saturadas, ácidos grasos omega 3, proteínas, vitamina D, vitamina B12 y zinc, es menor.
A continuación, desarrollaremos sobre la importancia de estos nutrientes y cómo podemos sustituirlos en nuestra dieta:
Omega 3:
El omega 3 es un ácido esencial para el organismo. El termino esencial hacer referencia a que el organismo no es capaz de producirlo por sí mismo, por lo que debe ingerirlo a través de la alimentación y/o suplementación.
Este tipo de grasa poliinsaturada puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en sangre, reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, ayuda al descenso de la presión arterial, regula la respuesta inmunitaria, previene afecciones inflamatorias, favorece la salud visual, la memoria, entre otros.
¿Dónde podemos encontrarlo?
- El pescado y los mariscos son los alimentos más ricos en Omega 3. Sin embargo, en el caso de dietas vegetarianas o veganas, podemos encontrarlo en nueces y semillas, aceites de plantas (soja, linaza, canola) y en alimentos fortificados (huevos, yogurt, juegos, leche y bebidas ricas en soja).
Vitamina D:
La vitamina D es una vitamina liposoluble, necesaria para la salud y para mantener los huesos fuertes al facilitar la absorción del calcio. Esta vitamina ayuda a mantener la función muscular correcta, fortalecer el sistema inmunológico, contribuye a mantener el buen funcionamiento del sistema respiratorio y tiene incidencia en el buen funcionamiento cardiovascular.
¿Dónde podemos encontrarla?
- El pescado es el alimento más rico en vitamina D. Igualmente, también podemos encontrarla en huevos, leche, zumo de naranja y hongos.
- Suplementación
https://www.suplevida.com.uy/catalogo/suplemento-d3-nature-s-bounty-10mcg_920_920
Vitamina B12:
La vitamina B12 es la encargada de mantener la salud de las neuronas y el cerebro. Además, ese esencial para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la metabolización de los aminoácidos y la creación de ADN.
¿Dónde podemos encontrarla?
- Se encuentra principalmente en carne, pescado, huevos y lácteos.
- Suplementación: los profesionales advierten que toda persona que sea vegetariana, especialmente vegana, debe suplementarse con esa vitamina ya que no se puede saber con seguridad de que esta pueda alcanzar los requerimientos mediante la alimentación.
Zinc:
El zinc es un oligoelemento, necesario para que el sistema inmunitario funcione correctamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de las heridas y el metabolismo de los carbohidratos. Además, es necesario para los sentidos del gusto y el olfato.
¿Dónde podemos encontrarlo?
- El zinc podemos encontrarlo en la carne, chocolate negro, arroz, huevos, semillas de calabaza, palta, entre otros.
- Suplementación:
https://www.suplevida.com.uy/catalogo/suplemento-calcio-magnesio-zinc-natural-life_1300_1300
Nuestras recomendaciones:
- Informarse: hay varias páginas/blogs en dónde puedes encontrar mucha información sobre este estilo de vida.
- Acudir a un nutricionista: un profesional podrá sugerir una dieta acorde a las características de cada uno, procurando suplantar la carne por aquellos alimentos que contienen la misma cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales. También es importante dar un seguimiento a esta alimentación, para poder saber con seguridad como se está adaptando el cuerpo.
- Considerar la suplementación: principalmente los veganos.
