Cada vez es más común oír hablar sobre las dificultades para conciliar el sueño.
Nada es más agotador que levantarse por las mañanas sabiendo que fue una noche larga, en la cual no se descansó lo suficiente. En un futuro, esta situación puede tener consecuencias negativas en el rendimiento diario y en el estado de ánimo, entre otros varios factores. Esto puede llevar a altibajos en el día, cambios de humor, poco rendimiento en el trabajo, cansancio continuo, falta de reflejos, poca capacidad de concentración, etc.
Pero, ¿sabías que, al obtener una mejor comprensión sobre lo que es el sueño y sus diferentes ciclos, se pueden encontrar formas de optimizar el descanso? Te contamos como!
¿Qué es el sueño?
El sueño es un proceso activo de múltiples fases. Distintas ondas cerebrales y actividad del músculo y de los ojos se asocian con las diferentes fases del sueño.
Las 5 fases del sueño:
- Fase 1: En esta fase, la actividad fisiológica disminuye, empezando con una caída gradual de las constantes vitales y del metabolismo. Esta primera fase dura de 5 a 7 minutos y es posible que aquí te despiertes fácilmente.
- Fase 2: Existe una relajación progresiva y las funciones corporales continúan enlenteciéndose. Esta fase dura aproximadamente de 10 a 20 minutos y es donde se presenta un sueño bastante ligero.
- Fase 3: Las ondas cerebrales comienzan a disminuir y es aquí donde toda la actividad muscular y los movimientos oculares se detienen. En esta fase se comienza a presenciar un sueño más profundo y tiene una duración aproximada de 10 a 15 minutos.
- Fase 4: Se llevan a cabo las reparaciones fisiológicas que ayudan a renovar los tejidos y los músculos, fortalecer el sistema inmune y estimular el crecimiento celular y la energía. La duración de esta fase es de 15 a 30 minutos.
- Fase 5: En esta fase se estimula la frecuencia cardíaca y la presión articular. Aquí es dónde se producen los sueños y el momento en dónde el cuerpo realmente recupera energía.
Los ciclos de sueño duran aproximadamente 90 minutos, lo que significa que se experimentan las 5 fases en una hora y media. Estos ciclos se repiten durante las 8 horas recomendables de sueño, pudiendo experimentar entre cuatro y seis ciclos seguidos por noche.
Las primeras cuatro fases se clasifican como sueño NREM, es decir, el paso del sueño ligero al sueño profundo. El sueño REM (fase 5) es cuando nuestro cerebro se estimula con sueños e información.
En otras palabras, durante la primera mitad del ciclo estamos experimentando el sueño NREM (72 minutos por ciclo), mientras que el sueño REM (20 minutos por ciclo) se experimenta al final del ciclo. Es por este motivo que es importante dormir al menos una X cantidad de horas, para poder alcanzar el sueño REM una mayor cantidad de veces.
Ritmos o ciclos circadianos, ¿qué son?
Los ciclos circadianos son ritmos biológicos, los cuales ayudan a regular el descanso. Generalmente se sincronizan con los ritmos ambientales. Es decir, se tiende a descansar en las horas de oscuridad y a estar más activos durante las horas de luz.
Es importante que estos ciclos se respeten, ya que la producción de ciertas hormonas está asociada a estos ciclos. Por ejemplo, la hormona de crecimiento, el cortisol y la hormona estimulante de la tiroides están reguladas por estos ciclos.
¿Por qué un buen descanso es importante para gozar de buena salud?
- Se produce un aumento de los glóbulos rojos, células encargadas de transportar oxígeno a los diferentes tejidos del cuerpo.
- Tiene lugar la metabolización proteica, es decir, incrementa la absorción de los aminoácidos y consecuentemente, la síntesis de proteínas.
- Es el momento de recuperación física y regeneración del tejido muscular.
- Punto de máxima secreción de la hormona de crecimiento.
- Estado que promueve la protección de alteraciones cognitivas, perceptivas y del estado de ánimo.
¿Cuál es la principal causa del mal dormir?
Son varios los factores que pueden alterar el ciclo del sueño: situaciones de estrés, tensión, cambios de horario, la ingesta de ciertos alimentos, algunos medicamentos y deficiencias en el grupo de Vitamina B o en la síntesis de serotonina por escasez del triptófano, entre otros.
¿Qué se puede hacer para conciliar mejor el sueño?
- Fijar horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Evitar tomar bebidas estimulantes 4 horas antes de acostarse.
- Hacer una rutina de ejercicios antes de dormir (estiramientos, ejercicios de respiración, yoga)
- Cenar ligero
- Evitar tomar líquidos para asi reducir la probabilidad de tener que levantarse al baño
- Disminuir la intensidad de las luces
- Desconectarse de aparatos electrónicos mínimo 30 minutos antes de dormir
- Tomar una infusión relajante
- Tomar 2 comprimidos de triptófano con melatonina + magnesio y vitamina B6.
El triptófano con melatonina + magnesio y vitamina B6 es un suplemento de venta libre que contribuye a mejorar el sueño. Es un mix ideal para el descanso ya que, no solo es una fuente de aporte directo de melatonina externa, sino que también estimula la síntesis de serotonina y melatonina interna. El triptófano hace que se estimule la secreción de melatonina de manera natural, por lo tanto, evita que el cuerpo cese de su producción.
Además, la melatonina favorece la producción de la hormona de crecimiento, refuerza el sistema inmune y tiene propiedades antioxidantes. Por otro lado, el magnesio y la vitamina B6 ayudan a la recuperación y el descanso neuromuscular, reduciendo contracturas y relajando los músculos para un descanso mayor.
